Meine Ernährung – So nehme ich ab

Hallo meine Lieben,

Ich habe ja hier über meinen Trainingsplan geschrieben und möchte an dieser Stelle mal etwas detaillierter auf mein Ernährung eingehen. Aktuell befinde ich mich in einer Diät. Das heißt ich versuche noch etwas Gewicht zu verlieren und esse daher im Moment ca. 1500 kcal pro Tag.

Wenn ihr es spannend findet wie ich meine Diät gestalte, dann wünsche ich euch ganz viel Spaß beim weiterlesen.

Kenne deinen Kalorienverbrauch

Ihr wisst sicher bereits, dass ihr mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen müsst, um an Gewicht zu verlieren. Das gelingt euch entweder durch mehr Aktivität oder durch weniger Essen. Wichtig ist, dass ihr euren Kalorienverbrauch grob kennt. Mein Kalorienverbrauch liegt zum Beispiel zwischen 1950 und 2300 kcal am Tag. Je nachdem wie viel ich mich bewege bzw. ob ich ins Training gehe.

Wenn ich nun nur 1500 Kalorien pro Tag esse, nehme ich zwischen 450 und 800 Kalorien pro Tag weniger auf. Dieses Kaloriendefizit sorgt dafür das ich abnehme. So einfach ist es eigentlich schon. Solltet ihr also euren Bedarf grob wissen, könnt ihr ein entsprechendes Defizit wählen. Ich rechne meine Kalorien IMMER auf die Woche hoch:

Kalorienverbrauch pro Woche:

Ca. 14500 kcal (gemessen mit meiner Fitbit Uhr)

Kalorienaufnahme pro Woche:

Ca. 11000 – 11500 kcal (getrackt in meiner FDDB Extender App)

Diese Werte sind natürlich grob, aber geben mir eine Richtung. Euch wird sicher auch aufgefallen sein, dass 1500 kcal x 7 Wochentage tatsächlich nur 10500 kcal sind. Ich esse am Wochenende oft 500-1000 kcal mehr. Ich gönne mir quasi ein „Bonus Essen“, weil ich weder auf Kuchen noch Grillen verzichten mag. Dafür esse ich unter der Woche „clean“.

Die Makroverteilung, die ich gewählt habe sieht bei mir so aus und orientiert sich an der Empfehlung aus dem Buch Ernährung mit Plan von Jasper Caven:

Ca. 0,7g Fett/kg Körpergewicht ⇒ 41g

Ca. 1,7g Eiweiß/kg Körpergewicht ⇒ 98g (wobei hier im Buch mehr empfohlen wird)

Rest Kohlenhydrate ⇒ 175g

Mir hilft diese Verteilung vor allem dabei, dass ich keine Heißhungerattacken bekomme. Zudem muss ich so auf nichts verzichten, weshalb ich keiner Low-Carb oder Low-Fat Ernährung folge. Ich habe über die letzten 2 Jahre ganz gut gelernt was mir gut tut und was nicht. So weiß ich, dass mir Zuckeralkohole nicht gut tun und mich aufblähen. Auch Light Getränke gibt es bei mir nur noch, wenn ich mal Essengehe – zuhause habe ich keine mehr. Das ist für euch eventuell selbstverständlich, aber ich musste es erst lernen 😊

 

 

Meine Ernährung

Hier habe ich euch mal meine Ernährung an einem normalen Arbeitstag aufegschrieben. Ich arbeite in einem Büro mit einer Kantine, die für jedes Gericht die Nährwerte angibt. Ich esse keinen „Hauptgang“, sondern einen großen Salat. Für diesen Salat schätze ich die Mengen natürlich nur ab. Die Beilagen werden bei uns in kleinen Schalen gereicht. Ich schätze pro Kohlenhydratbeilage immer 200g und für das Gemüse 150g. Es sei denn ich kann schon so erkennen, dass deutlich mehr in der Schale ist 😉 Zudem gibt es eine Vorspeisensuppe. Sollte es mal keine „gute“ Kohlenhydratbeilage geben, esse ich auch manchmal eine Suppe – je nach Lust und Laune. Da ich bereits seit einiger Zeit immer mal wieder meine Ernährung tracke, kenne ich die Portionsgrößen eigentlich ganz gut und verlasse mich da auf mein Gefühl und meine Erfahrung.

 

Frühstück (ca. 170 – 220 kcal)

Mittagessen (ca. 450 – 500 kcal)

  • Salat (Blattsalat, Rote Beete, Champignons, Zucchini und Balsamico Dressing)
  • Kohlenhydratbeilage (Kartoffeln, Reis, 1 Schreibe Vollkornbrot) ODER Suppe (Spargel/Brokkoli/Blumenkohlcremesuppe, Kartoffel/Kürbissuppe, Minestrone, Brühe mit Reis/Nudeln etc.)
  • Gemüse (Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Kaisergemüse etc.) → Hülsenfrüchte vermeide ich tatsächlich eher, weil sie mir einfach etwas zu viele Kalorien haben. Die esse ich lieber am Abend 😊

Snack (ca. 100 – 150 kcal)

Abendessen (ca. 500 – 600 kcal)

  • Seelachsfilet, Kaisergemüse, Reis/Buchweizen/Couscous und Kokosnussöl
  • Rote Linsen Pasta mit Tomatensoße und Kokosnussöl
  • Vollkornspaghetti mit Thunfisch und Rapsöl
  • Vegetarisches Hackfleisch/Kichererbsen, gehackte Tomaten, Kaisergemüse, Reis/Buchweizen/Couscous und Kokosnussöl
  • 1 Ei, 2 Vollkornbrote mit Käse, Avocado oder Gemüseaufstrich (meistens von DM)
  • Omelette (aus 1 Ei und 3 Eiweiß) mit Kaisergemüse und Hefeflocken, gebacken in Kokosnussöl und ein wenig Ketchup (kleine Schwäche von mir 😉 )

Nachtisch (ca. 150 – 200 kcal)

  • Apfel und Magerquark
  • Sojajoghurt oder Laktosefreier Joghurt
  • Große Portion Beeren
  • Apfelmark
  • 3 Maiswaffeln mit 1 EL Erdnussbutter und 1 TL Agavendicksaft
  • Bananenpancakes
  • 100g Quark mit 200g gefrorenen Beeren im Standmixer zu “Eiscreme” verarbeitet

 

Wie oben geschrieben schaue ich, dass ich immer bei ca. 1500 kcal liege +/- 30 kcal.

Ich hoffe euch hat dieser kleine Einblick geholfen! Ich nehme wie gesagt mit diesem Ansatz weiterhin kontinuierlich ab und würde mein Vorgehen als konservativ beschreiben. Gestartet habe ich übrigens mit 1700 kcal. Wenn sich dann 2 Wochen gar nichts mehr auf der Waage getan hat, bin ich 100 kcal nach unten gegangen und habe meine Makronährstoffverteilung entsprechend angepasst.

Und damit keine Missverständnisse aufkommen. Es gibt Wochen da habe ich kein Gramm abgenommen, vielleicht habe ich sogar zugenommen. Dann lag das in diesen Wochen daran, dass ich einfach mehr gegessen habe (Familienfeier, Ausflug, Stadtfest). Ich schreibe ja öfter von Balance und das ist genau die Balance und die ich genieße!

Mein Ziel ist es noch 3 Kilo abzunehmen. Und zwar bis Ende des Jahres. Und zwar nicht durch verrückte Diäten oder Verzicht, sondern durch Disziplin und Balance 😊

 

Alles Liebe, Nora

 

* Webung, da Markennennung. Affiliate Link.